Molti di noi sanno che il cibo spazzatura non fa bene. Sappiamo che la cattiva nutrizione è legata ai problemi di cuore, alla pressione alta, e ad una miriade di altri disturbi della salute. Potreste persino sapere che gli studi dimostrano che mangiare cibo spazzatura è stato collegato all’aumento della depressione. Ma se ci fa così male perché continuiamo a farlo? C’è una risposta. E la scienza che c’è dietro vi sorprenderà.

Perché desideriamo tanto il cibo spazzatura?

Steven Witherly è uno scienziato alimentare che ha trascorso gli ultimi 20 anni a studiare cosa rende alcuni alimenti più attraenti (e gustosi) di altri. Gran parte della scienza che segue deriva dalla sua eccellente relazione “Perché agli esseri umani piace il cibo spazzatura”.

Secondo Witherly, quando si mangia cibo gustoso, ci sono due fattori che rendono l’esperienza piacevole

1) In primo luogo, c’è la sensazione di mangiare il cibo. Ciò include quale sapore piace (salato, dolce, umami, etc.), quale odore piace, e cosa si prova in bocca. Quest’ultima qualità, nota come “sensazione orale” può essere particolarmente importante. Le aziende alimentari spenderanno milioni di dollari per scoprire il livello più soddisfacente di croccantezza in una porzione di patata. I loro scienziati testeranno la perfetta quantità per fargli fare cilecca in una bibita. Questi fattori si combinano per creare la sensazione che il vostro cervello associa ad un particolare alimento o bevanda.

2) Il secondo fattore è l’ attuale composizione dei macronutrienti del cibo, la miscela di proteine, grasso e carboidrati che contiene. Nel caso del cibo spazzatura, i produttori sono alla ricerca di una perfetta combinazione di sale, zucchero e grassi che eccitano il vostro cervello per ottenere di più. Ecco come fanno….

Come la scienza crea le voglie

Ci sono una serie di fattori che gli scienziati e i produttori alimentari usano per rendere il cibo più coinvolgente.

Contrasto dinamico

Il contrasto dinamico si riferisce a una combinazione di sensazioni diverse nello stesso cibo. Nelle parole di Witherly, gli alimenti con contrasto dinamico hanno: “…un guscio commestibile da sgranocchiare seguito da qualcosa di morbido o cremoso e ricco di composti gusto- attivi. Questa regola si applica a una serie di nostre strutture di alimentazione preferita, il caramellato apice della crema catalana, una fetta di pizza, o un biscotto Oreo – il cervello trova quello che è sgranocchiabile attraverso qualcosa come questo cibo nuovo ed emozionante”.

Risposta salivare

La salivazione è parte dell’esperienza del mangiare cibo e più un alimento vi fa salivare, più la bocca sarà bagnata ovunque per coprire le vostre papille gustative. Ad esempio i cibi emulsionati come burro, cioccolato, condimenti per insalata, gelato, maionese, favoriscono una risposta salivare che aiuta a schiumare il vostro palato generosamente.

Questo è uno dei motivi per cui molte persone godono di alimenti che hanno salse o glasse sopra. Il risultato è che gli alimenti che favoriscono la salivazione fanno un allegro tip tap nel vostro cervello che sente un sapore migliore rispetto a quei cibi che non lo provocano.

Il rapido tracollo alimentare e la scomparsa della densità calorica

Gli alimenti che rapidamente svaniscono o ” si sciolgono in bocca” segnalano al cervello che non stai mangiando tanto quanto in realtà dovresti. In altre parole questi alimenti dicono letteralmente al tuo cervello che non sei sazio, anche se stai ingurgitando un sacco di calorie. Il risultato: si tende a mangiare troppo.

Nel suo libro best- seller “Grassi, dolci, salati. Come l’industria alimentare ci ha ingannato e continua a farlo” l’autore Michael Moss descrive una conversazione con Witherly in cui spiega la scomparsa della densità calorica perfettamente…

Gli ho portato due borse della spesa riempite con una varietà di patatine da gustare e si è soffermato sulle Cheetos. ” Questo, ha detto Witherly, è uno degli alimenti tra i più meravigliosi realizzati sul pianeta, in termini di puro piacere”. Ha tirato fuori una dozzina di attributi dei Cheetos che fanno si che il cervello ne chieda altro.

Ma quello su cui si è soprattutto concentrato è stata la straordinaria capacità della sfoglia a sciogliersi in bocca. “Si chiama scomparsa della densità calorica, ha detto Witherly “Se qualcosa si scioglie in fretta, il nostro cervello pensa che non contiene calorie all’intero e si può solo continuare a mangiare per sempre”

La risposta specifica sensoriale

Il cervello ama la varietà. Quando si tratta di cibo, se si fa esperienza dello stesso cibo più e più volte, si inizia ad avere meno soddisfazione dallo stesso. In altre parole, la sensibilità di questo specifico sensore diminuirà nel tempo. Questo può accadere in pochi minuti.

I cibi spazzatura, tuttavia, sono progettati per evitare questa specifica risposta sensoriale. Essi forniscono gusto a sufficienza per essere interessanti (il cervello non si stanca di mangiarli), ma non è cosi stimolante se la vostra risposta sensoriale è offuscata.

Questo è il motivo per cui si può inghiottire un intero sacchetto di patatine ed essere ancora pronti a mangiarne un altro. Per il vostro cervello, la croccantezza e la sensazione di mangiare Doritos è nuova e interessante ogni volta.

Densità calorica

I cibi spazzatura sono progettati per convincere il vostro cervello che vi state nutrendo, non che vi state saziando. I recettori in bocca e nello stomaco informano il vostro cervello riguardo al miscuglio di proteine, grassi, carboidrati in un particolare alimento e di come quel cibo sazia il vostro corpo. I cibi spazzatura forniscono solo calorie sufficienti per far dire al vostro cervello ” Si , questo mi darà energia” ma non così tante calorie, per cui si pensa “Questo mi basta, sono pieno”. Il risultato è che desideravate il cibo per iniziare, ma ci vuole del tempo per sentirsi saziati da quel cibo.

Ricordi di esperienze alimentari passate

Questo è il campo dove la psicologia del cibo spazzatura lavora contro di noi. Quando si mangia qualcosa di gustoso (per esempio, un sacchetto di patatine fritte), il cervello registra quella sensazione. La prossima volta che vedrete quel cibo, l’odore di quel cibo, o anche leggerete di quel cibo, il cervello inizia a scatenare le risposte che sono state date quando lo avevate mangiato. Questi ricordi possono effettivamente causare reazioni fisiche come la salivazione, e creare “l’acquolina in bocca” che si ha quando state pensando ai vostri cibi preferiti.

Tutto questo ci porta alla domanda più importante di tutte.

Le aziende alimentari stanno spendendo milioni di dollari per progettare alimenti con le sensazioni che danno assuefazione. Cosa possiamo fare io e voi? C’è un modo per contrastare il denaro, la scienza e la pubblicità dietro l’industria del cibo spazzatura?

Come dare un calcio al cibo spazzatura e mangiare sano

La buona notizia sul cibo spazzatura è che meno si mangia e meno se ne sente il bisogno. Le mie esperienze rispecchiano questo. Appena ho lentamente iniziato a mangiare più sano ho notato che desideravo pizza e caramelle e gelati sempre meno. Alcune persone si riferiscono a questo periodo di transizione come alla “riprogrammazione genica”.

In qualunque modo si voglia chiamare, la lezione è la stessa: se è possibile trovare il modo di mangiare sano, potrete iniziare a desiderare sempre meno il cibo spazzatura. Non ho mai preteso di avere tutte le risposte (o quasi, in realtà) ma qui ci sono tre strategie che potrebbero aiutare.

1. Utilizzare la strategia “dell’anello esterno” e la “regola dei 5 ingredienti” per comprare del cibo sano

Il miglior modo di agire è quello di evitare di comprare alimenti trasformati e confezionati. Se non si possiedono, non li potrete mangiare. Inoltre, se non ci pensate non potrete esserne attratti.

Abbiamo parlato del potere del cibo spazzatura e di come tira fuori i ricordi di cibi gustosi del passato che possono causare un ulteriore desiderio in futuro. Ovviamente non si può impedire di pensare al cibo spazzatura, ma ci sono modi per ridurre i vostri desideri.

In primo luogo, è possibile utilizzare la mia strategia “dell’anello esterno”per evitare gli alimenti trasformati e confezionati al supermercato. Se vi limitare ad acquistare gli alimenti che fanno parte dell’anello esterno nel negozio, allora acquisterete in generale cibi integrali (frutta, verdura, carne, uova, ecc). Non tutto nell’anello esterno è salutare, ma eviterete un sacco di cibi non sani.

Potete anche seguire la regola “dei 5 ingredienti” al momento dell’acquisto di alimenti nel negozio. Se qualcosa contiene più di 5 ingredienti, non compratelo. Le probabilità ci sono, è stato progettato per ingannarvi e mangiare di più. Evitate tali prodotti, e rimanete fermi con le scelte più naturali.

2. Mangiate cibi diversi

Come abbiamo scoperto in precedenza, il cervello brama le novità. Mentre si può non essere in grado di replicare il contrasto croccantezza/cremosità degli Oreo, è possibile variare la nostra dieta abbastanza da renderla interessante.

Ad esempio, è possibile immergere una carota (croccante) in un po di hummus (cremosa) e ottenere una nuova sensazione. Allo stesso modo, trovare dei modi per aggiungere nuove spezie e sapori ai vostri piatti può far mangiare cibi sani per un’esperienza maggiormente desiderabile.

Morale della favola: il mangiare sano non deve essere insipido. Mescolare i vostri cibi per ottenere sensazioni diverse vi farà sembrare più facile che mangiare gli stessi cibi più e più volte. (Ad un certo punto, però, potrebbe essere necessario innamorarsi della noia).

3. Trovare un modo migliore per affrontare lo stress

C’è un motivo per cui molte persone mangiano come se fosse un mezzo per affrontare lo stress. Lo stress provoca alcune reazioni del cervello che rilasciano sostanze chimiche (in particolare oppiacei e neuropeptide Y). Queste sostanze chimiche possono innescare dei meccanismi simili alle voglie che si ottengono da grassi e zuccheri. In altre parole, quando si è stressati il vostro cervello sente la chiamata della dipendenza da grassi e zuccheri e siete attratti di nuovo dal cibo spazzatura.

Abbiamo tutti delle situazioni stressanti che si presentano nella nostra vita. Imparare a gestire lo stress in modo diverso può aiutare a superare l’attrazione e la dipendenza dal cibo spazzatura.