Esiste una risposta neurofisiologica ai fattori ambientali. Il senso di fame e di sazietà, in teoria dovrebbe essere regolato da ormoni della fame (come la grelina che si produce quanto lo stomaco è vuoto) e ormoni della sazietà (come l’insulina che si alza quando i livelli di glucosio crescono nel sangue e la leptina che si produce quando ci sono riserve di grassi).
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Tutto questo è vero, ma è altrettanto vero che ci sono dei fattori ambientali che possono influenzare il nostro comportamento alimentare innescando una risposta neurofisiologica.
Spesso il peggior nemico di una buona alimentazione è proprio il nostro ambiente domestico. Ecco poche semplici regole, statisticamente comprovate, per evitare con successo le più insidiose trappole che ci inducono a mangiare di più.
1. Usa piatti più piccoli
Inconsciamente, se i nostri piatti sono più grandi tendiamo ad assumere più cibo. Ci serviamo porzioni più importanti e, di conseguenza, il nostro appetito aumenta. Per esempio, chi mangia in un piatto di 26 centimetri di diametro mangia il 25 per cento in più di chi sceglie per il proprio pasto un piatto di 14 centimetri.
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2. Conserva il cibo in luoghi poco accessibili
Secondo studi condotti su 200 donne, quelle che lasciano in vista gli alimenti più invitanti e «pericolosi» (bibite, cioccolato) mangiucchiano di più e aumentano di peso.
Per esempio, l’abitudine di lasciare in bella vista la propria bottiglia di una bibita zuccherata è associata in media a un sovrappeso di 12 chili. Analogamente, caramelle messe in contenitori trasparenti sono consumate il 75 per cento in più delle stesse caramelle conservate in un luogo chiuso. Predisponete in dispensa uno spazio in alto e al riparo dagli sguardi.
3. Evita le bevande light
Un consumo quotidiano di bevande light fa aumentare del 100 per cento il rischio di obesità, del 50 per cento la mortalità per cause cardiache e del 67 per cento il rischio di diabete. Secondo studi recenti, queste bevande sono addirittura responsabili di una maggior probabilità di ammalarsi di Alzheimer.
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Gli edulcoranti in esse contenuti alterano il microbiota intestinale e stimolano l’appetito senza destare la nostra diffidenza.
4. Attenzione all’effetto «scatola di cioccolatini»
I cioccolatini assortiti stimolano la voglia di mangiare per un effetto di varietà e novità. Di fronte a un’ampia scelta di cibi diversi, mangiamo 2,2 volte di più. Questo fenomeno è sperimentato da tutti durante le vacanze, quando negli hotel viene offerto il pranzo a buffet.
Lo stesso succede con i barbecue: limitate la varietà a uno o due tipi di carne. Siate consapevoli di questo effetto quando vi trovate di fronte un tagliere di formaggi ed evitate i buffet come la peste.
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5. Non lasciate i piatti sul tavolo troppo a lungo
Vi siete serviti di arrosto e patate? Rimettete il piatto di portata nel forno. Potreste essere tentati di servirvi di nuovo per il semplice fatto di vedere il cibo e per la facilità con cui potreste prenderne ancora. Anche se lo allontaniamo di poco, diventiamo restii a compiere lo sforzo necessario.
Pensate che un impiegato, se ha una scatola di caramelle sulle propria scrivania, ne mangia 1,5 volte di più che se sono a soltanto 2 metri di distanza.
6. Fate la lista della spesa
Questo suggerimento è vecchio quanto il mondo, ma non tutti lo seguono e spesso la scelta degli alimenti da comprare è fatta… di pancia!
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Prima di andare al supermercato, elencate gli acquisti da fare, oppure potreste essere indotti a un consumo alimentare eccessivo dell’ordine del 15 per cento. Quando non sappiamo esattamente di che cosa abbiamo bisogno, tendiamo ad acquistare più del necessario. In aggiunta, l’uso di una lista fa quasi raddoppiare l’acquisto di frutta (1,7 volte) e di verdura (1,8 volte): il risultato è che si mangia meno e più sano.
7. Non fate la spesa quando avete fame
Quando facciamo la spesa con la pancia vuota, l’attrazione del cibo è irresistibile. Le persone che fanno acquisti da affamate comprano dal 25 al 30 per cento di prodotti alimentari in più, concentrandosi sui cibi più calorici.
Meglio andare al supermercato all’inizio del pomeriggio, subito dopo aver mangiato, che alla fine, quando la fame comincia a farsi sentire.
8. Televisione, radio, schermi: tutto spento
Quando mangiamo facendo qualcos’altro (guardare la televisione, ascoltare la radio, leggere un giornale), la nostra attenzione è meno focalizzata sull’atto di mangiare e la sazietà impiega più tempo a manifestarsi. Risultato: introduciamo dal 50 all’80 per cento di calorie in più davanti alla tv e il 15 per cento di calorie in più ascoltando la radio.
9. Dormite bene e a sufficienza
Un’insufficienza di sonno favorisce l’aumento di peso e altera gli ormoni dell’appetito. Di conseguenza, le persone che dormono meno di sei ore per notte hanno una probabilità 3,8 volte maggiore di essere obese rispetto a chi ne dorme più di sette.
Il semplice fatto di dormire molto poco (non più di quattro ore per notte) una singola notte fa aumentare del 23 per cento le calorie ingerite il giorno successivo.
10. Camminate, camminate
Secondo la rivista «Nature», camminare è il modo migliore per far aumentare il dispendio energetico quotidiano. Paradossalmente gli sforzi bruschi portano a una maggiore assunzione di cibo: bisogna abbandonare l’idea della performance e favorire un’attività moderata e prolungata. L’ideale sarebbe concedersi 40 minuti di marcia al giorno, ma qualsiasi dose di attività fisica, anche più moderata, fa comunque bene.
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