Chi ha detto “non è mai troppo tardi per iniziare” doveva essere una persona molto saggia. Uno studio scientifico ci spiega quali sono le attività fisiche “personalizzate” e “su misura” alla propria fascia d’età… è sempre il momento giusto per prendersi cura di sé e del proprio corpo!
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Per prevenire un elevato numero di malattie croniche, tra cui le malattie metaboliche, le malattie cardiovascolari e respiratorie così come la depressione, è importante fare attività fisica. Qualsiasi momento della vita è quello giusto per iniziare… ma attenzione a non strafare, vi sono delle attività fisiche da prediligere in base alla propria età.
Indicazioni per l’attività fisica in base all’età
Nel 2010 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato un documento dal titolo Global Recommendations on Physical Activity for Health che indica i livelli di attività fisica raccomandati per la popolazione, dividendola in fasce di età.
Le raccomandazioni sono orientate a una prevenzione primaria delle Malattie Croniche Non Trasmissibili (MCNT) come:
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- patologie cardiorespiratorie;
- patologie metaboliche;
- patologie muscolo-scheletriche;
- disturbi depressivi.
Sembra, infatti, che sedentarietà e scarsa attività fisica contribuiscano in maniera importante nell’insorgenza di queste malattie.
A questo proposito, il dottor Federico Valli, ortopedico presso l’Unità C.A.S.C.O. – Chirurgia Articolare Sostitutiva e Chirurgia Ortopedica dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi e presso il Centro RE.GA.IN, il centro di Medicina Rigenerativa della struttura del Gruppo San Donato, dà qualche consiglio sul tipo di attività di fisica da effettuare come misura “preventiva” per queste problematiche.
I fattori che aumentano il rischio di malattie croniche
Attualmente le Malattie Croniche Non Trasmissibili rappresentano la principale causa di morte in quasi tutto il mondo. Secondo i dati dell’OMS, ogni anno nel mondo circa 40 milioni di persone muoiono a causa di queste patologie. I fattori di rischio associati allo stile di vita e di contesto sono:
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- consumo di tabacco;
- abuso di alcol;
- alimentazione non corretta;
- mancanza di attività fisica.
Questi fattori di rischio insieme alle caratteristiche del contesto come ambiente di vita e lavoro, contesto politico, sociale, economico e culturale, rappresentano i determinanti di salute modificabili.
L’OMS ha stimato che nel mondo 1 adulto su 4 non sia sufficientemente attivo e che l’80% degli adolescenti non raggiunga i livelli raccomandati di attività fisica. In particolare, in Europa oltre 1/3 della popolazione adulta e 2/3 degli adolescenti non sembrano svolgere abbastanza attività fisica.
L’attività sportiva personalizzata per ciascuna fascia di età
“Le modalità e l’intensità dell’attività fisica cambiano in base all’età e alle caratteristiche del proprio fisico” approfondisce l’esperto. Di seguito vediamo quale attività fisica prediligere in base alla fascia d’età, così come prescritto dall’OMS.
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Attività fisica per fascia d’età: 5-17 anni
Nei bambini e nei ragazzi, di età compresa tra i 5 e i 17 anni, l’attività giornaliera deve essere almeno di 60 minuti, per la maggior parte di tipo aerobico e d’intensità vigorosa.
Attività fisica dai 18 ai 64 anni
Nei ragazzi e negli adulti, di età compresa tra i 18 e 64 anni, fascia in cui si sviluppa il maggior numero di infortuni e di traumi da sovraccarico, si consigliano 150 minuti di attività aerobica a settimana di moderata intensità o 75 minuti di attività vigorosa.
L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni di durata minima di 10 minuti, le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere eseguite 2 o più giorni la settimana con il coinvolgimento del maggior numero di fasce muscolari (sia per gli arti superiori sia per gli arti inferiori).
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Attività fisica per gli over 65
Negli over 65, si richiede di mantenere un’attività aerobica settimanale in relazione alle condizioni fisiche e funzionali del soggetto.
Le lesioni più frequenti durante l’attività fisica
Com’è noto, spesso, è frequente che durante l’attività sportiva si verifichino traumi o ‘incidenti di percorso’ che costringono a interrompere la performance e a prendersi un periodo di riposo per la ripresa.
“Le articolazioni più colpite da traumi sono quelle dell’arto inferiore come: caviglia, ginocchio e tendini. Le lesioni a carico degli arti inferiori sono quasi sempre il risultato di movimenti anomali o bruschi, oppure di traumi, cadute o colpi diretti.
Per quanto riguarda la caviglia, i traumi maggiori sono le distorsioni di caviglia, che riguardano spesso i tessuti molli, ovvero quelli che danno stabilità alla stessa.
Mentre per quanto riguarda il ginocchio, oltre ai disturbi tendinei dell’articolazione, sono soprattutto i menischi e la cartilagine i due elementi più soggetti a usura, sovraccarico e trauma”.
Se si parla di tendiniti, queste sono per lo più poliarticolari, quindi a carico di gomito, spalla, ginocchio e sono causate quasi sempre da una situazione di sovraccarico e raramente da trauma diretto.
Per riprendere a muoversi
Se le linee guida dell’OMS disciplinano tempi e intensità, dicono poco sul tipo di attività fisica da fare. A questo ci pensiamo noi. Se hai superato i 40 e sei “fermo ai box” da molti anni, ecco 5 discipline a cui puoi dedicarti per riprendere l’attività fisica in modo graduale e, allo stesso tempo, efficace.
1) Nuoto. È lo sport più completo di tutti, valido per tutte le età. Ti permette di lavorare a 360 gradi su tutta la muscolatura. È un’attività aerobica grazie alla quale puoi bruciare grassi e calorie, rafforzando l’apparato cardio respiratorio. Nuotare coinvolge un gran numero di muscoli, collocati in quasi tutte le zone del corpo: gambe, braccia, spalle, cosce, glutei e addominali. Ha un ottimo impatto sull’elasticità delle tue articolazioni ed è ottimo per tenere in allenamento i polmoni.
2) Ciclismo. Parliamo di andare in bicicletta per gli spostamenti quotidiani, non è necessaria la pratica agonistica. La bici aiuta a dimagrire, rinforza i muscoli delle gambe, migliora la circolazione e aiuta a mantenere tonici i glutei. Per le donne, inoltre, rappresenta un’ottima arma contro la cellulite.
3) Jogging. La corsa è un’attività fisica intensa, perciò richiede un approccio graduale. Ti consiglio di iniziare con una distribuzione leggera tra corsa e camminata: 3 minuti di camminata e 2 di corsa. Alternare l’una e l’altra per sei volte di seguito può essere un buon modo per avvicinarsi alla disciplina. Col tempo sarai in grado di aumentare la
durata degli allenamenti senza stancarti troppo. Correre aiuta a rinforzare il cuore, porta benefici sulla densità ossea e sulla massa muscolare, rinforzando le articolazioni e liberando dallo stress.
4) Camminata veloce. È un’attività consigliata soprattutto per le persone poco allenate. Provoca infatti benefici ancora più positivi della corsa perché prevede un sovraccarico inferiore su muscoli e tendini. La camminata veloce permette di fare uno sforzo ridotto e per questo può essere praticata tutti i giorni. Aiuta a dimagrire e riduce il rischio di malattie cardiache, con effetti di prevenzione anche sul diabete e sui problemi alla tiroide.