L’artrosi precoce al ginocchio può essere causata da problemi posturali, quindi da alterazioni assiali del ginocchio, così come da sovrappeso, vita sedentaria o traumi. Per proteggere l’articolazione del ginocchio dal dolore cronico e dall’insorgenza di forme di artrosi giovanili, è possibile eseguire esercizi fisici mirati. Ce ne parla il Dott. Paolo Lucci, specialista in Ortopedia e Traumatologia, del centro Salvator Mundi International Hospital e responsabile dello studio fisioterapico Fisio Plus Roma, in via Donatello (zona Flaminio).
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La gonartrosi (artrosi del ginocchio) è una patologia degenerativa che usura la cartilagine del ginocchio. E’ molto frequente e se non curata può causare una seria limitazione nelle capacità di movimento dell’articolazione. Per contrastare l’artrosi ginocchio, è essenziale tenere sotto controllo il peso, essendo questo tra le principali e più comuni cause che conducono a un usura della cartilagine, ma anche praticare attività fisica costante e scegliere sport adatti , o “dolci”, come il nuoto, per non sovraccaricare troppo il ginocchio.
Di seguito vi indichiamo una serie di esercizi per ginocchio utili a favorire la flessibilità e la stabilità e combattere il dolore. Naturalmente l’efficacia di questi esercizi per alleviare la gonartrosi del ginocchio cambiano in funzione dello stato di avanzamento della malattia e non sostituiscono in alcun modo la consultazione di un professionista specializzato.
L’importanza degli esercizi per contrastare l’artrosi del ginocchio
Iniziamo con dei semplici consigli per aumentare l’efficacia degli esercizi per l’artrosi ginocchio. E’ importante approcciarsi agli esercizi per ginocchio in maniera graduale e senza sforzare troppo, soprattutto se non si è soliti praticare attività fisica: la difficoltà e la durata di ogni serie di esercizi potrà aumentare progressivamente, sempre rispettando i tempi di pausa tra un esercizio e l’altro e senza mai dimenticare di ascoltare il proprio corpo e i suoi segnali. Essere costanti nella pratica degli esercizi per la gonartrosi di ginocchio per almeno mezz’ora 3 o 4 volte alla settimana è essenziale poichè, per ottenere benefici tangibili, occorre più di qualche settimana di impegno.
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Esercizi per gonartrosi del ginocchio in stadio iniziale
La ginnastica può avere grandi benefici per rallentare l’avanzamento della gonartrosi e in un’ottica di prevenzione può essere molto utile anche per chi non ha ancora alcun sintomo di artrosi ginocchio: basta ricordare infatti che superati i 60 anni circa un terzo della popolazione è colpita da artrosi ginocchio e la percentuale aumenta ancora se ci si riferisce alla sola popolazione femminile.
Rinforzare il quadricipite
Rafforzare i quadricipiti femorali aumenta la stabilità del ginocchio e migliora l’equilibrio. E’ tra gli esercizi per rafforzare il ginocchio più efficaci e semplici.
Seduti su una sedia e con le cosce unite, posizionare una caviglia sopra l’altra. Spingere verso l’alto la gamba che sta sotto mentre la gamba sopra si oppone spingendo verso il basso. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e ripetere per 3 – 5 volte con una pausa di 30-60 secondi tra una sessione e l’altra.
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Rinforzare i muscoli sul lato interno ed esterno del ginocchio
Rafforzare i muscoli adduttori e abduttori aiuta la stabilità del ginocchio.
Seduti su una sedia e con uno sgabello di fronte inserire le punte dei piedi all’interno delle gambe dello sgabello e spingere verso l’esterno. Mantenere la posizione per 5-10 secondi e poi ripetere l’esercizio mettendo le punte dei piedi all’esterno delle gambe dello sgabello e spingere verso l’interno. Fare una serie di 5 movimenti con pause di 30 secondi stando attenti a non muovere le ginocchia.
Stretching del quadricipite
Allungare il muscolo della parte anteriore della coscia preserva la rotula e riduce i dolori. Lo stretching ginocchio non deve mai mancare nella serie dei movimenti da praticare per limitare la gonartrosi del ginocchio
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In ginocchio, con una gamba piegata e appoggiata su tutta la superficie del piede, avvicinarsi il piede della gamba che sta in ginocchio ai glutei e mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere una serie di 5 movimenti cambiando gamba e stando attenti a non inarcare la schiena
Propriocezione
Rafforzare le capacità d’equilibrio con movimenti ondulatori del corpo aiuta a tonificare le ginocchia proteggendo altre articolazioni come anca e caviglia nel sostegno del movimento.In posizione eretta appoggiando un solo piede e con l’altra gamba piegata, oscillare le braccia e il ginocchio piegato in tutte le direzioni. Ripetere 5 movimenti per ogni gamba con una pausa di 30 secondi.
Allungare la coscia
Favorire l’allungamento del muscolo quadricipite femorale rientra tra i più importanti esercizi per rinforzare il ginocchio. Sdraiati su un lato, piegare una gamba e avvicinarla al busto mentre l’altra col ginocchio piegato tirarla afferrandola dal tallone verso il gluteo. Fare attenzione all’espirazione quando si mantiene la posizione per 5-10 secondi e, dopo una pausa, passare all’altra gamba.
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Consulta un esperto
L’ artrosi ginocchio o gonartrosi può causare una seria limitazione del movimento delle gambe e avere quindi un importante impatto sulla qualità della vita che conduciamo perchè riduce la capacità di movimenti semplice e quotidiani come sollevarci, salire e scendere le scale, camminare.
Limitarsi agli esercizi fai-da te per contrastare la gonartrosi può non bastare. Per ridurre ed eliminare il dolore e l’infiammazione, rigenerare i tessuti, recuperare la normale funzionalità muscolare ed articolare, bisogna ricorrere a specifici trattamenti che solo specialisti in grado di diagnosticare lo stato della malattia possono fornire.