Il mal di schiena non è una malattia vera e propria, più che altro il sintomo di una postura scorretta, uno sforzo eccessivo o una malattia. L’intensità di questo dolore può variare da lieve ad acuta e solo nei casi più estremi è necessario l’intervento di un medico. Lo stile di vita sedentario che caratterizza la routine di molte persone in tutto il mondo è una delle cause principali dell’aumento di mal di schiena ricorrenti. La mancanza di movimento e di stretching muscolare portano ad un problema cronico, il quale può seriamente compromettere la qualità di vita se non viene trattato in tempo.
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Esercizi per evitare il mal di schiena
Anche se al giorno d’oggi esistono molti farmaci e rilassanti muscolari in grado di attenuare il dolore, in generale l’attività fisica e gli esercizi sono la terapia migliore per combattere il mal di schiena in modo efficace. Si consiglia di praticare con frequenza i seguenti movimenti per rafforzare i muscoli della schiena e dire addio al dolore. Attenzione! Bisogna seguire le indicazioni alla lettera per evitare che una posizione scorretta peggiori il problema invece di migliorarlo.
1. Sollevamento gamba
Questo esercizio può essere fatto in vari modi, in questo caso, però, bisogna sdraiarsi, piegare le ginocchia e sollevare una delle due gambe.
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Cosa dovete fare?
- Sdraiatevi a pancia in su, piegate la gamba destra e sollevate lentamente la gamba sinistra.
- Mantenete la gamba sollevata aiutandovi con entrambe le mani dietro al ginocchio e cercate di resistere per almeno 30 secondi.
- Ripetete l’esercizio 2 volte con ogni gamba.
2. Ginocchio al petto
Partendo dalla posizione dell’esercizio precedente, questa volta la gamba non va sollevata, ma piegata verso il petto.
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Cosa dovete fare?
- Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Ora, sollevate lentamente il ginocchio destro verso il petto, sostenendolo con entrambe le mani, e cercate di mantenere la posizione per 15 o 20 secondi.
- Abbassate lentamente la gamba e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
3. Ginocchia al petto
Si parte dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, ma questa volta bisogna portare entrambe le ginocchia al petto.
Cosa dovete fare?
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- Sdraiatevi a pancia in su e piegate entrambe le gambe; sollevate la gamba destra e portatela al petto insieme alla sinistra.
Sostenete le ginocchia con le mani intrecciate e mantenete la posizione per 15 o 20 secondi.
4. Inclinazione del bacino
Sollevare o inclinare il bacino è un esercizio piuttosto comune per rafforzare la schiena, ma è indicato anche per tonificare i glutei e l’addome.
Cosa dovete fare?
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- Sdraiatevi a pancia in su, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, sollevate i glutei e il bacino di qualche centimetro.
- Mantenete la posizione per 5 o 10 secondi senza smettere di contrarre l’addome.
- Poi, rilassate il corpo e realizzate altre 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Stretching dei muscoli delle cosce
Aiuta a rilassare la tensione della schiena ed è indicato per allenare le gambe, le ginocchia e i fianchi.
Cosa dovete fare?
- Sedetevi con le gambe ben allungate e il tronco eretto.
- Ora allungate le braccia in avanti e abbassate lentamente il tronco sulle gambe cercando di toccare le punte dei piedi con le mani, ma senza piegare le ginocchia.
- Mantenete la posizione per 15 secondi, riposate e ripetete l’esercizio.
6. Flessione dei fianchi
Come indica il nome, si tratta di un movimento che aiuta a far lavorare i fianchi, soprattutto se si vuole tonificarli. Ha anche un effetto positivo sulla parte bassa della schiena dove di solito si genera più tensione e dolore.
Cosa dovete fare?
- Mettete il piede sinistro davanti all’altro con il ginocchio piegato in avanti e allungate la gamba destra all’indietro mantenendola ben diritta.
- Piegate il tronco in avanti in modo che il ginocchio sinistro tocchi l’ascella e poi tornate alla posizione di partenza per ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
7. Squat
È un movimento utile per tonificare le gambe; in questo caso, però, l’ideale è abbassare i glutei il più possibile come a voler toccare il pavimento.
Cosa dovete fare?
- Posizionatevi in piedi con le gambe separate all’altezza delle spalle e il tronco ben diritto.
- Ora piegate le ginocchia e abbassate i glutei verso il pavimento.
- Tornate alla posizione di partenza e fate almeno 3 serie da 10 ripetizioni.
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